쉽사리 잠들지 못하거나 잠들더라도 중간에 자꾸 깨는 등 불면증이 의심된다면 침실에 시계부터 치워야 한다. 대개 사람들은 잠이 오지 않을 때, 혹은 새벽에 깼을 때 시계를 보며 얼마나 시간이 지났는지 얼마나 더 잘 수 있을지 확인하곤 한다. 그러나 시계를 보고 시간을 확인하는 행동은 뇌를 각성시켜 잠드는 걸 방해하는 요인이 된다.

불면증은 충분히 잘 기회와 시간이 있는 데도 잠들기 힘들거나 자꾸 깨거나 혹은 두 가지 증상이 모두 나타나면서 일상생활에 문제가 생길 때를 말한다. 이유진 서울대학교병원 정신건강의학과 교수는 "불면증은 스트레스나 걱정 등으로 인해 누구에게나 일시적으로 나타날 수 있다"면서도 "다만 잠이 들기 힘들거나, 중간에 많이 깨거나, 새벽에 너무 일찍 깨거나 하는 증상이 일주일에 세 번 이상, 3개월 이상 지속해 일상에 영향을 주기 시작하면 전문가와 상담해야 할 때"라고 밝혔다. 불면증으로 병원을 찾으면 수면제를 처방받는다고 생각하기 쉽지만 제일 중요한 건 인지행동치료와 같은 '비약물적' 치료다. 이 교수는 "불면이 만성화되면 침대에서 잠들지도 못한 채 생활하는 시간이 늘어나는데, 이렇게 되면 침대와 각성이 '짝꿍'이 된다"며 "졸릴 때만 잠자리로 가고, 자지 못할 경우 침대를 벗어나는 습관을 들여 침대와 잠을 짝지어줘야 한다"고 조언했다.

이 과정에서 불면증 환자들이 가진 잠에 대한 불안을 해소하는 것도 중요하다.  불면증 환자들은 오랜 시간 불면의 시간을 거치다 보니 '오늘도 또 못 자겠구나'라고 막연히 불안해한다. '자야 하는데', '또 못 잤네', '7시간은 넘게 자야 할 텐데'라고 걱정하는 경우도 많다. 이 교수는 "우선 침대에 누워있는 시간을 제한하는 수면 제한 요법으로 스스로 잠드는 힘을 최대한 끌어올리고, 잠에 대한 잘못된 인지를 교정하고 불안도 해소해야 한다"며 "잠을 자지 못할까 봐 긴장하는 환자들은 복식호흡 등으로 몸을 이완하는 것도 좋다"고 말했다. 수면 습관을 교정하는 초기에는 약물 치료를 병행하긴 하지만 장기적으로는 수면제 없이도 잠들 수 있도록 비약물적 치료에 집중해야 한다. 수면제를 지속해서 복용하면 약이 없으면 스스로는 잠들 수 없을 것 같은 '심리적 의존'이 나타나는 경우가 많기 때문이다. 비약물적 치료를 해야만 약물 복용을 중단할 수 있다.

이 교수는 불면증을 '손님' 같은 존재로 받아들여야 한다고 했다. 예기치 못하게 찾아왔다가 떠나가기도 하고 언젠가는 또다시 올 수도 있는 손님 같은 존재라는 것이다. 그는 "불면증은 손님 같은 거라서 지금 치료를 잘해두면 다시 찾아왔을 때는 달라지지 않겠느냐"며 "건강한 수면 습관을 갖춰놓으면 다시 손님이 왔을 때는 더 쉽게 대응할 수 있다"고 강조했다. 단 불면증 환자 중에서도 수면무호흡증이나 하지불안증후군 등을 동반하고 있으면 불면증뿐만 아니라 신체 질환 역시 치료해야만 전반적인 수면의 질을 개선할 수 있다.

불면증을 치료하기 위해선 잠에 대한 집착을 내려놓는 것도 중요하다. 적정 수면 시간이라는 건 사람마다 모두 다르다. 몇 시간 이상을 반드시 자야 한다고 생각하다 보면 도리어 불면증이 생길 수 있다. 이 교수는 "사람마다 잠이 짧을 수도, 길 수도 있으므로 잠에 너무 집착하면 안 된다"며 "낮은 낮답게, 밤은 밤답게 보내면서 자연스럽게 일상을 영위해야 한다"고 말했다. 매일 규칙적인 시간에 일어나 낮에는 햇빛도 보고 활동도 하면서 생활을 하다가 저녁에는 차츰 이완의 단계로 접어들며 잠들 준비를 해야 한다는 것이다. 널리 알려져 있듯 과도한 카페인 섭취나 음주는 피해야 한다. 낮을 낮답게 보내기 위해서 지나치게 어두컴컴한 곳에서 생활하는 것은 좋지 않다. 사람의 일주기 생체 리듬은 눈을 통해 전달되는 햇빛에 의해 항상성을 유지하기 때문이다. 특히 노인 중에 낮에 불을 끄고 생활하는 분들이 많은데 수면 장애 개선에 도움이 되지 않으므로 삼가야 한다.

◇ 건강한 수면을 위해 서울대병원이 제안하는 아홉 가지 습관

① 일정한 시간에 눕고 일어나는 규칙적인 수면 패턴이 중요합니다.

② 낮잠을 자지 않습니다. 부득이한 경우에는 오후 3시 이전에 30분 이내로 짧게 잡니다.

③ 카페인과 음주를 줄입니다.

④ 잠자리에 들기 전 흡연을 피합니다.

⑤ 규칙적인 운동을 합니다.

⑥ 잠자리에서 스마트폰과 같은 전자기기 사용을 피합니다.

⑦ 자기 전에 허기가 진다면 수면을 방해할 수 있으므로 우유, 치즈 등 소량의 간식을 섭취합니다.

⑧ 잠자는 환경을 조용하고 어둡고 편안한 환경으로 만듭니다.

⑨ 잠자리에서 시간을 확인하지 않도록 합니다.

[출처] 불면증 의심될 땐 침실에 시계부터 치우세요[위클리 건강] | 연합뉴스 (yna.co.kr)

본 정보는 정신질환정보에 대한 이해를 돕기 위한 참고자료 이며, 정확한 증상과 판단을 위해서는 정신건강의학과 전문의의 진료가 반드시 필요합니다.