좋은 수면은 잠자리에 누운 지 20분 이내에 잠이 들고, 아침에 일어날 때 힘들지 않아야 한다.

불면증은 잠이 들 때까지 30분 이상 걸리는 경우, 잠이 들어도 자다 깨다를 반복하는 경우, 새벽에 잠을 깨 더는 잠들 수 없는 경우, 일주일에 세 번 이상 잠을 제대로 자지 못하는 경우에 의심할 만하다. 보통 불면증이 3개월 미만이면 단기 불면증, 3개월 이상이면 만성 불면증으로 진단한다.

불면증과 수면장애는 각종 질환으로 이어질 수 있다. 우울증·불안증과 같은 정신질환을 가져올 수 있으며 신체적인 면역기능과 자율신경계에 이상을 일으켜 소화기계 질환, 심혈관계 질환, 내분비계 질환 등의 각종 질환을 유발할 수 있다. 박두흠 건국대병원 신경정신과 교수는 "잠을 설치면 스트레스·감염에 저항력이 줄어 일의 능률이 떨어진다. 수면 부족 상태가 계속되면 잠을 잘 자는 사람보다 적게는 두 배, 많게는 7배까지 교통사고율이 높아진다는 연구 결과도 있다"고 밝혔다.

사람들이 잠을 자는 사이 깨닫지 못하지만 수면은 파동 곡선처럼 비렘(Non-REM)과 렘(REM)이 한 주기로 약 90분간 움직인다. 하룻밤 6~7시간 잔다고 가정하면 비렘과 렘 주기는 대체로 4~5번 반복된다. 전체 수면 중 75~80%를 차지하는 비렘수면은 다시 1단계·2단계·3단계 수면으로 구분되며 3단계는 서파수면으로 가장 깊은 잠을 진다. 비렘수면 시간에는 호흡이 느려지고 심장박동수와 혈압이 떨어지며 정신적 활동이 감소하는 게 특징이다. 렘수면은 잠을 잘 때 뇌가 휴식을 취하면서 하루 동안 받은 정보를 정리한다. 렘수면 시간에는 근육이 이완되고 호흡·심장박동이 불규칙하게 변하며 정신활동이 활발하다. 꿈을 꾸는 것도 렘수면 중에 발생하며 정신적 스트레스 해소와 기억력에도 관여한다. 따라서 렘수면이 짧아지면 뇌가 혹사를 당해 기억력 감퇴, 고혈압 발병과 같은 부작용이 발생한다.

무엇보다 잠을 잘 자지 못하면 치매(알츠하이머병)에 노출될 위험이 높다는 연구 결과가 나오고 있다. 수면 부족이 치매와 관련이 있다는 얘기다.

미국 워싱턴대 의대 연구진은 깊은 수면(서파수면)을 잘 이루지 못하는 노인의 경우 치매 원인으로 알려진 '타우단백질'이 높은 농도로 존재한다는 사실을 밝혀냈다. 또한 잠을 못 자면 치매 진행도 빨라진다. 워싱턴대 의대 연구진은 쥐의 뇌를 분석한 결과 수면을 방해한 쥐는 평소보다 두 배나 높은 타우단백질이 관측됐다. 밤새 일하는 사람들의 뇌척수액을 조사해 보니 베타아밀로이드 단백질 수치가 일반인과 비교했을 때 30%나 높았다.

김기웅 분당서울대병원 교수 연구팀이 60대 이상 노인들의 수면 습관에 대해 조사한 결과 잠드는 데 30분 이상 걸리면 인지기능이 저하될 위험이 40%포인트 높아졌고, 총 수면시간이 8시간 이상이면 인지기능 저하 위험이 70%포인트 이상 높은 것으로 나타났다. 전기홍 아주대병원 교수 연구팀은 수면호흡장애와 치매 발생의 연관성을 분석한 결과 수면호흡장애 환자는 그렇지 않는 사람보다 치매 발생 위험이 1.58배 더 높았다. 이는 결국 치매를 예방하려면 숙면을 취해야 한다는 얘기다. 신원철 강동경희대병원 수면센터 신경과 교수는 "깊은 잠을 잘 때 뇌의 글림파틱(Glymphatic) 시스템이 뇌 동맥의 박동과 혈류의 힘으로 뇌 속에 축적된 노폐물을 정맥으로 밀어 뇌 밖으로 배출한다"며 "깊은 잠을 자는 것이 치매 예방에 도움이 될 수 있다"고 설명했다. 치매는 베타아밀로이드가 뇌에 침착되어 발생하는데 잠을 푹 자면 베타아밀로이드가 뇌 밖으로 배출된다는 것이다.

숙면을 취하려면 날씨가 풀리는 날에는 가급적 외출하거나 운동하는 시간을 늘려서 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 낮 동안에 햇볕을 많이 쬐면 밤에 멜라토닌이 더 많이 분비되어 잠이 잘 오기 때문에 불면증을 극복하는 데 도움이 된다. 잠들기 3시간 전부터는 소화가 잘 안 되거나 자극적인 음식 섭취를 피하는 게 좋다. 특히 카페인이 함유된 음료, 담배, 흥분제 등을 가까이 하지 않는다. 술을 먹으면 금방 잠이 들긴 하지만 수면 유지가 잘되지 않아 자주 깨고, 깊은 잠 단계는 오히려 저하되어 결국 숙면시간이 줄어든다.

족욕과 반신욕은 잠자기 2~3시간 전에 하면 숙면에 좋다. 물 온도는 37~39도 전후에 20~30분 정도 하는 것이 좋다. 불면증이 한 달 이상 지속된다면 전문의를 찾아 진료를 받아야 한다. 수면무호흡증은 양압기 사용이 권장된다. 중장년층은 수술을 해도 살이 찌면 다시 발병하는 경우가 많다. 양압기 치료는 무엇보다 기도를 열어 산소가 잘 통하도록 하여 뇌가 깨지 않고 숙면을 취하도록 돕고 심장과 뇌를 산소 결핍에서 보호해주기 때문에 '유산소운동 효과'가 있다.

[출처] https://www.mk.co.kr/news/it/view/2021/12/1136189/

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