‘잠이 보약’이지만 잠드는 게 어려워 잠 대신 보약을 고르는 사람도 있다. 그 보약만으로는 충분하지 않다. 결국 잠을 잘 자야 모든 게 해결된다. 건강 의료 매체 ‘메디신넷’이 잘 자도록 돕는 스무 가지 ‘팁’을 소개한다. 어제에 이어 나머지 열 가지 ‘팁’을 소개한다.

l  하루 10분이라도 유산소 운동을 하자

규칙적인 운동은 편안하게 잠들게 도와준다. 유산소 운동을 10분 정도만 해도 수면의 질이 좋아진다. 자전거 타기, 달리기, 수영은 좋은 선택이다. 가능한 한 수면에 도움이 받기 위해, 취침 서너 시간 전에 운동을 마치는 게 좋다. 요가나 태극기와 같은 심신 운동은 오후나 저녁에 해도 괜찮다. 이 운동들은 스트레스 해소에 좋고 숙면에 빠지게 도울 것이다.

l  야식은 가볍고 소화가 잘되는 게 좋다

저녁에 특정 음식을 먹으면 수면을 방해받는다. 너무 무거운 음식, 자극적이거나 맵거나 튀긴 음식은 소화불량을 유발할 수 있다. 탄산음료와 감귤류 과일 또한 소화기관을 자극할 수 있다. 비교적 가볍고 소화가 잘되는 크래커, 치즈, 과일, 시리얼 같은 간식은 괜찮다. 잠들기 한 시간 전에는 먹지 않는 게 좋다.

l  알코올을 조심하자

술은 기만적이다. 처음에는 졸리게 만들 수 있지만, 실제로는 수면을 방해한다. 알코올은 수면 주기를 방해해 다음 날 너무 일찍 깨는 원인이 될 수 있다. 또 밤에 자주 깨게 될 수 있다. 알코올은 렘수면에 빠지지 않게 하기 때문이다. 또 알코올은 목구멍 근육 등을 이완시켜, 수면 무호흡과 코골이의 위험이 증가할 수 있다. 밤에 카모마일 차나 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 도움이 될 수 있다.

l  취침 몇 시간 전부터 물을 마시지 말자

물을 너무 많이 마시면 푹 자는 데 방해받을 수 있다. 만약 밤새 소변을 보기 위해 너무 자주 일어난다면, 다른 문제가 있다는 징후일 수 있으므로 의사에게 진찰받는 게 좋다. 취침 전 최소 몇 시간 동안 수분 섭취를 제한하면 밤에 화장실 가는 빈도를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

l  실내 조명과 집안 조명을 어둡게 하자

밝은 실내 조명은 멜라토닌 생성을 억제한다. 멜라토닌을 잠들도록 돕는 호르몬이다. 취침하기 최소 두세 시간 전에는 실내 조명뿐 아니라 집 안의 모든 조명을 어둡게 하자. 잠자리에 들기 전에 책을 읽는 것을 좋아한다면 낮은 와트 불빛으로 책을 읽는 게 좋다. 침실 창문에는 암막을 쳐, 바깥의 빛이 들어오지 않도록 하자.

l  귀마개를 끼거나 백색소음을 틀자

침실을 가능한 한 조용하게 유지하자. 바깥의 차 소리, 개 짖는 소리까지 완전히 차단하기는 어렵다. 귀마개를 착용해도 좋다. 다른 소리에 집중하지 않기 위해 선풍기를 틀거나 백색소음을 틀어놓을 수도 있다. 가족에게는 밤에 소음을 줄이고 취침 시간을 존중하라고 요청하자. 그리고 새는 수도꼭지, 삐걱거리는 문 등 시끄러운 소리를 내는 문제를 해결하자.

l  금연을 계속해서 시도해 보자

니코틴은 기분과 수면에 영향을 미치는 신경 전달 물질에 영향을 미친다. 또 니코틴은 각성제이므로 잠들기 어렵게 만들 수 있다. 한 연구에 따르면 니코틴은 불면증, 낮 졸음 등의 수면 문제를 일으킬 수 있다. 니코틴 사용은 REM 수면을 억제한다. 또 수면과 관련된 호흡기 문제를 일으킬 수 있다.

담배를 끊고 싶다면 의사와 상의하자. 천천히 끊고 끊는 데 도움이 되는 약물과 니코틴 대체 제품이 있다. 실패해도 낙심하지 말자. 많은 사람이 마침내 성공하기까지 몇 번이나 반복해서 금연을 시도한다. 또 어떤 사람들은 금연하면 체중이 증가할까 봐 걱정한다. 의사를 찾아, 이를 방지하기 위한 식단과 운동 전략에 대한 조언을 받자.

l  애완동물을 침실에서 내보내자

많은 사람이 애완 고양이나 개와 함께 자지만 이들은 수면을 방해할 수 있다. 애완동물이 밤에 깨서 움직이거나 소음을 내면 당신은 잠에서 깰 수 있다. 만약 밤에 한 번 깨면 잠들기 힘든 사람이라면 애완동물을 침실에 들이지 않는 게 좋다. 또 알레르기나 천식이 있는 경우 애완동물의 털과 비듬이 증상을 유발할 수 있다. 애완동물이 바깥에서 꽃가루를 묻혀 올 수도 있다. 다른 방에서 잠들도록 애완동물을 가르치자.

l  무서운 영화를 보지 말자

저녁에는 스트레스를 받지 않는 편안한 활동을 하는 것이 좋다. 밤에 일하지 말자. 감정을 상하게 하는 대화, 무서운 영화, 긴장감을 일으키는 소설을 피하자. 만약 걱정되는 게 있다면, 마음에서 그 생각과 감정을 지우기 위해 일기장에 끄적거리는 것을 추천한다. 따뜻한 물로 목욕하고, 편안한 음악을 듣고, 명상하고, 편안한 책을 읽으면서 긴장을 풀자. 하루에 10분 정도 명상은 몸과 마음을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다.

l  수면제는 의사 처방을 받아 단기간만 먹자

수면에 도움이 되는 몇 가지 처방전이 있다. 그런데 이러한 약물 중 많은 것은 중독성이 있다. 또 구강 건조나 균형 감각 이상 등의 부작용을 일으킬 수 있다. 이상적인 것은 수면제를 의사의 지시에 따라 단기적으로만 사용하는 것이다. 또 침대를 위생적으로 쾌적하게 관리하자. 더 나은 수면을 위해 적절한 식단, 운동, 생활 습관과 행동 변화를 만들자. 도움이 필요하면 의사의 도움을 받아도 좋다.

l  만성적인 불면으로 고생하면 의사를 찾자

누구나 가끔 불면에 시달리지만, 만성적인 불면은 더 심각한 근본적인 문제의 징후일 수 있다. 특정 의료 조건이나 약물이 수면을 방해할 수 있다. 수면 부족은 집중력 저하, 기억력 감퇴, 사고 노출의 원인이 될 수 있다. 그러므로 잠들거나 잠드는 데 어려움을 겪고 있다면 의사에게 이야기하고 도움을 받자. 증상 일지를 작성하면 당신의 수면에 영향을 미칠 수 있는 패턴을 의사가 알 수 있을 것이다.

[출처] https://kormedi.com/1531480/%eb%b6%88%eb%a9%b4%ec%a6%9d%ec%9d%b4%eb%9d%bc%eb%a9%b4-%eb%94%b0%eb%9d%bc-%ed%95%b4-%eb%b3%bc-%ec%9e%a0%ec%9e%90%eb%a6%ac-%ec%8a%b5%ea%b4%80/

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