불면증으로 밤마다 고생하는 사람들은 수면 부족으로 종종 피로를 느끼고, 잠을 청하거나 피로를 덜기 위한 수단으로 카페인, 니코틴, 알코올 등과 같은 자극제를 사용하기도 한다.

불면증은 잠들기 힘들거나 자는 중간에 자주 깨 잠을 설치게 만들어 낮 동안에 일상생활에 지장을 준다. 

일반적인 믿음과는 달리, 불면증은 수면 시간이나 잠드는 데 걸리는 시간과는 관련이 없다. 모든 사람에게 요구되는 적정 수면시간과 잠드는 데 걸리는 시간이 다르기 때문이다.

불면증은 다양한 형태로 나타나는데, 각각 증상, 수면 문제, 발생기간이 다르다. 불면증의 가장 흔한 원인으로는 스트레스, 시차적응, 생활습관, 식사습관 등이 있다.

펜실베니아 대학의 의과대학 연구원들이 2018년 실시한 연구에 따르면 미국에서는 매년 성인 4명 중 1명이 불면증을 경험한다; 이들 중 약 3명은 만성적인 불면증에 시달린다.

이 연구는 수면 부족의 유병률을 보여준다. 하지만, 더 나은 수면을 위한 몇 가지 습관을 통해 불면증을 개선할 수 있다.

전문의와의 상담

불면증을 유발하는 다양한 요소가 존재하고, 이러한 요소들 중 많은 부분은 생활습관 변화나 의사의 진찰을 통해 개선할 수 있다.

예를 들어, 수면 무호흡증으로 인한 호흡 장애와 같이 개인이 알기 힘든 의료 문제 때문에 수면의 질이 떨어질 수 있다.

이러한 문제점을 찾기 위해 의사와 상의하는 것은 건강한 수면을 위해 꼭 거쳐야 하는 단계라고 할 수 있다.

수면일지 작성

수면 일지는 매일 얼마나 잘 자고 있는지 알아보기 위한 좋은 도구이다.

수면 일지에 그날의 수면 시간 뿐 아니라 왜 잘 잤고, 왜 잘 자지 못했는지 기록하는 것은 수면을 방해하는 것들을 식별할 수 있는 좋은 방법이다.

카페인, 니코틴, 알코올 피하기

카페인, 니코틴, 그리고 알코올은 수면을 방해할 수 있는 자극제 중 하나이다.

불면증으로 고생하는 사람은 수면 부족으로 인한 피로감을 이러한 각성제를 사용해 덜곤 한다.

그러나 각성제는 일시적으로는 피로감을 덜어 줄지 모르지만, 결과적으로는 불면증을 악화시키는 역효과를 낳는다.

특히나 알코올은 수면을 위한 진정제 역할을 하는 것처럼 느낄 수 있지만 우리 몸의 회복을 위해 필수적인 깊은 잠에 드는 것을 방해한다.

최소한 수면 6시간 전에는 이러한 식품의 섭취를 피하는 것이 좋다.

수면 친화적인 침실 만들기

우리가 잠드는 환경은 적절한 수면을 위해 필수적이다. 빛과 소리는 한 개인의 편안함 뿐 아니라 수면의 양과 질에 영향을 미치는 두 가지 요인이다.

잠을 더 잘 자기 위해서는 빛에 노출되는 것을 줄이고 어두운 공간을 마련하는 것이 좋다.

백색 소음으로 원치 않는 소음을 줄이는 것 또한 수면을 도울 수 있다.

또한 수면을 위해 본인에게 적절한 온도를 찾는 것 또한 수면에 도움이 될 수 있다.

블루라이트 피하기

어떤 사람들이 약간의 빛이 있는 채로 잠드는 것을 선호하고, 다른 사람들은 빛이 없는 채 잠드는 것을 선호한다.

이러한 개인의 선호와 상관없이 수면에 영향을 미치는 빛의 특정한 효과가 있다.

블루라이트는 가시광선 스펙트럼의 일부로서 밤에 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제한다. 

이러한 블루라이트는 전자기기의 디스플레이에서 나오기 때문에 취침 한 시간 전부터는 전자기기를 멀리하는 것이 좋다.

[출처] https://www.vancouverisawesome.com/lifestyle/10-tips-for-managing-insomnia-5673591

본 정보는 정신질환정보에 대한 이해를 돕기 위한 참고자료 이며, 정확한 증상과 판단을 위해서는 정신건강의학과 전문의의 진료가 반드시 필요합니다.