불안은 스트레스에 대한 정상적 반응이다. 하지만 불안을 관리하고, 불안과 함께 사는 것은 쉬운 일이 아니다.

신체 활동과 정신 건강 사이에 연관성이 있다는 사실은 잘 알려져 있다. 운동은 불안, 우울증, 스트레스, 수면 문제, 그리고 체중관리에 도움을 줄 수 있다. 연구에 따르면 운동은 알츠하이머병이나 다른 종류의 치매에 걸린 사람들의 기억력과 사고력을 향상시킬 수 있다.

운동은 기분을 조절하는 데 도움을 주는 신경 전달물질 세로토닌을 생산하는 뇌의 능력을 향상시킨다. 또한 통증을 완화하고 기분을 증진시키는 데 도움을 주는 화학 물질인 엔돌핀 분비도 자극한다.

따라서 운동은 스트레스 해소제이자 마음이 혼란스러울 때 긴장을 풀고 평정을 되찾는 방법이 될 수 있다. 미국 과학미디어 ‘사이테크데일리’에서 불안한 마음을 가라앉히는데 효과적 운동을 소개했다. 어떤 종류의 운동이든 자신에게 적합한 운동, 지속가능한 방법을 찾는 것이 핵심이다.

1. 고강도 운동

고강도 운동이 불안 치료에 유리할 수 있다. 고강도 및 저강도 운동 모두 불안증상 완화에 도움이 된다는 연구결과가 있지만, 고강도 운동의 개선 효과가 더 큰 것으로 나타났다. 강도 높은 운동이 엔돌핀 방출을 더 많이 자극하고 뇌를 더 극적으로 변화시킬 수 있다. 또한 고강도 운동을 하면 더 짧은 시간 안에 혜택을 누릴 수 있다. 연구에 따르면 10분 간 격렬한 운동을 하면 정신적 육체적 건강상 이점을 충분히 얻을 수 있다.

운동의 지속적 성과를 원한다면 일관성이 중요하다. 퇴근 후 피곤함을 느끼거나 주말에 일찍 일어나는 것이 힘들 때도 포기하지 말고 운동 루틴을 고수하는 것이 중요하다.

2. 요가

고강도 운동이 부담스러운 날이라면 요가가 평온을 되찾도록 도와줄 수 있다. 요가는 신체적 정신적 건강을 개선하는 효과적 방법이다. 요가 자세는 몸을 스트레칭하고 강하게 만들면서 동시에 마음을 진정할 수 있도록 고안됐다.

또한 요가는 폐를 완전히 확장하면서 더 깊이 호흡하는 법을 가르쳐준다. 이러한 호흡을 통해 근육의 불안과 긴장을 감소시킬 수 있다. 연구에 의하면 요가는 신체의 스트레스 반응을 증가시키는 코르티솔과 같은 스트레스 관련 호르몬을 감소시킨다.

3. 스트레칭

스트레칭에는 유연성을 높이고 팽팽한 근육을 풀어주는 것 이상의 효과가 있다. 무작위 대조 실험에서 10분간 스트레칭을 하면 불안감이 줄어들고 정신 건강과 활력이 높아지는 것으로 나타났다. 걱정이 되거나 불안하다면 하던 일을 잠시 멈추고 전신 스트레칭을 해본다. 스트레칭의 정신 건강상 이점을 빠르게 느낄 것이다.

4. 야외 걷기

고강도 운동이 불안완화에 유리하다고 해서 저강도 운동이 이롭지 않다는 의미는 아니다. 특히 자연을 접하며 바깥에서 운동하는 것이 도움이 된다.

운동은 정신을 맑게 하고 긴장을 푸는 과학적으로 입증된 방법이다. 게다가 신선한 공기와 햇빛은 기분을 좋게 해줄 것이다. 야외에서 운동할 때 접하는 자연광은 신체리듬, 수면 조절을 돕는 리듬, 그리고 스트레스에 대한 신체 반응 등에 이로운 영향을 미친다.

5. 춤추기

춤은 또 하나의 효과적 스트레스 해소법이다. 거울 앞에서 혼자 춤을 추든지 친구들과 어울려 몸을 흔들든지 모두 효과가 있다. 춤은 기분 전환제로서, 일상 생활 동안 쌓인 스트레스와 긴장을 해소하는 데 도움이 된다.

이보현 기자 together@kormedi.com

[출처] 불안 완화에 도움을 주는 운동 5 - 코메디닷컴 (kormedi.com)

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